Entrena en Lanzarote para tu próximo Iron Man. Guía básica.
Entrena en Lanzarote para tu próximo Iron Man. Guía básica.
El Covid-19 ha ralentizado la realización de los eventos deportivos de 2020. Sin embargo, los expertos recomiendan ir entrenando para el Iron Man de Lanzarote que se celebrará el próximo año.

El entreno Iron Man es indispensable si quieres participar en este exigente triatlón, el más duro de los de su clase, según los conocedores. En la isla existen varios training camps que se especializan en ofrecer en pequeño las rudas exigencias de este circuito, para que puedas entrenarte y realizar pruebas que te prepararán físicamente.

Rumbo a ser un Iron Man de Lanzarote

Habitualmente, antes del evento, muchos de estos training camps ofrecen fechas para el entreno Iron Man, que suelen durar una semana o poco más. Entre estos campos podemos mencionar el del Club La Santa, el Sands Beach Resort o el training camp Walktopro / Sport Else.

Lo que recomiendan los expertos es entrenar 4 semanas antes de la semana previa al evento, justo para que te prepares para la prueba, y puedes hacerlo por tu cuenta, aunque también puedes contratar los servicios profesionales de los campos.
 

Como sabes, el triatlón Iron Man consta de tres disciplinas: nado, carrera y ciclismo. Por lo tanto, el entreno Iron Man tendrá que contemplar el entrenamiento en los tres deportes.

Lunes
Natación suave 3000 metros. Carrera a pie, calentando 15 minutos y corriendo luego 14 minutos al 90 % del ritmo aeróbico máximo, con minuto y medio de descanso seguido por 15 minutos suaves y terminar con estiramientos.

Martes
Natación variada, 3000 metros. 4 horas en bici, distribuidas de la siguiente forma: 15 minutos x 4, las dos primeras horas con 70 pedaleadas por minuto, y las dos últimas, 65 pedaleadas por minuto, con 8 minutos de descanso entre cada hora.

Finalizar la bici a ritmo fácil hasta completar las 4 horas pero sin subir las 140 pulsaciones. Sumar 20 minutos de estiramientos.

Miércoles
Hacer 3000 metros de natación, al gusto. 2 horas en bici suave, mantenerse por debajo de las 140 pulsaciones. El resto del día dejarlo para recuperación. La recuperación es esencial en el entreno Iron Man.

Jueves
1 hora de carrera a pie, en ayunas; desayunar y enseguida nadar 3000 metros. En la tarde acudir al gym y hacer ejercicios con fuerza máxima, 4 series de 4 repeticiones cada uno.

Viernes
3000 metros de natación. 70 minutos de carrera a pie, e incluir 4 series de 250 metros en cuesta al 90 % del umbral. Recuperar con 5 minutos de trote entre cada serie.

Hacer estiramientos.

Sábado
Hacer 5 horas de bici con 3  puertos. En el primero, 4 series de 5 minutos con 65 pedaleadas por minuto y 4 minutos de recuperación entre cada una. Los dos puertos siguientes que sean fáciles, a 140 pulsaciones por minuto, y el resto del recorrido con nivel muy fácil, entre 120-130 pulsaciones.

Domingo
28 km de carrera a pie, se incluyen 3 x 5 km al 80 % del ritmo aeróbico máximo, con 2 km suaves entre cada serie.
Hacer 1 hora suave de bici.

Recuerda hidratarte y tomar suplementos proteínicos según tu peso y exigencia física de cada día y ejercicio. Si tienes tiempo, lo mejor sería que pudieras repetir al menos dos veces más lo sugerido en esta semana, para que estés bien preparado para el Iron Man de Lanzarote.

http://www.papagayobike.com/contacto

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